Kako istezati hamstring-e?

Istezanje hamstring-a, mišića zadnje lože natkolenice, nezaobilazni je deo vežbi istezanja, ali da li to radite na bezbedan i precizan način? Kako istezati hamstringe?

Uobičajen način istezanja hamstring-a (slika 1) može da dovede do pogoršanja hroničnog bolnog sindroma donjeg dela ledja. Razlog za ovo je što se maksimum mekotivne tenzije u ovakvom položaju (dakle pri istezanju uz dorzifleksiju stopala, ispružena oba kolena i pretklon trupom) ostvaruje u zatkolenom predelu. Na taj način, ovakvo istezanje fokusira donji deo mišića hamstring-a, ali takodje značajno isteže ishijadični nerv.

Iritacija ishijadičnog nerva dovodi do refleksne kontrakcije mišića koje on inerviše, što je efekat suprotan onome koji želimo da ostvarimo. Da bismo povećali efikasnost i preciznost sile istezanja, preporučujemo bezbedniji način: postaviti poziciju prednje noge tako da je koleno je u fleksiji od oko 90 stepeni, odnosno da je prednja natkolenica vertikalna; oba stopala pasivno spuštena na podlogu. Potom postavimo trup u maksimalno izvodlijv pretklon, zadržavajući nepromenjen položaj nogu. Na taj način se istežu donji delovi hamstringa bez značajnog istezanja ishijadičnog nerva. (slika 2).

Iz ostvarene pozicije, fokus istezanja mišića zadnje lože se može premestiti na njihov srednji i gornji deo jednostavnim proklizavanjem zadnjom nogom put nazad ili pomeranjem karlice put nazad uz blagu fleksiju zgloba kolena stajne noge (slika 3).

Pri tome je bitno voditi računa o sledećim detaljima:

sve vreme zadržavati maksimalno izvodljivi pretklon trupa,
pošto dolazi do pasivnog ispružanja prednjeg kolena, treba održavati približno horizontalnu poziciju natkolenice a ispružanje izvoditi na račun rotacije potkolenice u odnosu na klupu
oba stopala sve vreme pasivno zadržavati na podlozi odnosno klupi, u nepromenjenom položaju
navedeno kretanje treba da se izvodi sporo i to do granice izdržljivog bola, gde tu završnu poziciju treba zadržati najmanje 30 a najviše 45-60 sekundi.

Kako da znate da li su Vaši hamstrinzi dovoljno fleksibilni? Test je jednostavan: potrebno je da stanete bosi na ravnu podlogu, spojenih stopala i opruženih kolena, i da kroz pretklon trupa pesnicama dotaknete pod.

Optimalna istegnutost naših hamstringa (zadnje lože) povezana je sa poboljšanjem sportskih performansi i prevencija povreda.

Facebook Comments