CoreFitMax (korfitmaks) je metoda motoričkog testiranja baziran na algoritmu statističke analize 88 standardnih sportsko-ortopedskih znakova i trenažnih testova.

Rezultati CoreFitMax testiranja su: 

(1) procentualni odnos relativnog mirujućeg mišićnog tonusa preko 60 mišića važnih za čovekovo držanje, kretanje i sportske performanse; 

(2) procenat globalne koordinacije mišića, i

(3) proračun optimalne telesne težine i načina hoda. 

Testiranje se sprovodi bez senzora i bez posebne opreme, uz pomoć CFM softvera i uz jednostavne rekvizite koji se mogu naći u svakoj teretani ili fitnes centru. Uvežbanom treneru ili terapeutu potrebno je manje od 20 minuta da sprovedu CFM testiranje jedne osobe i odmah odštampaju rezultat.

Ukoliko se primeti značajan miofascijalni disbalans (najčešće kao posledica…

 …nezalečene povrede, ili posledica neodgovarajućeg ili nekontrolisanog vežbanja), na osnovu CFM rezultata softverski se generiše precizan individualizovani program proprioceptivno-baziranog vežbanja takav da postupno koriguje uočene disbalanse tokom nekoliko meseci. Broj parametara (rezultati CFM testa vežbača x relevantni parametri preko 500 standardnih kondicionih i fitnes vežbi i pokreta učitanih u softver)  koje softver obradi za izradu jednog mesečnog programa jedne osobe je preko 31000. Ovoliku preciznost može da ostvari jedino lični trener koji trenira samo jednog vežbača, što je znatno skuplje i vremenski zahtevnije od  kompjuterske izrade programa.

• Ostvarivanje terapijskih ciljeva trenažnim metodama, u cilju otklanjanja i prevencije hroničnih povreda.
• Progresija (redosled primene sve težih vežbi) vežbanja prati redosled razvoja motorne kontrole čoveka, i ostvaruje se na više načina: usložnjavanjem vežbi, povećanjem opterećenja, smanjenjem stabilnosti oslonca, korišćenjem zahtevnijih rekvizita, ili kombinacijom navedenog.
• Osnovno orudje u CoreFitMax vežbanju je kontinuirana promena položaja težišta tela, površine oslonca kao i ravni pokreta prilikom vežbanja.
• Periodizacija vežbanja je sastavljena prema savremenim načelima sportskog treninga.
• Program vežbanja se sastavlja uz pomoć računara, na osnovu seta motoričkih testova koji se ponavljanju jednom mesečno.
• Vežbe se sprovode uz individualnu stručnu asistenciju, prilagodjeno uzrastu, polu i konstituciji.

• kod prisustva lošeg držanja, slabe koordinacije pokreta ili konstitucionalne hipermobilnosti (labavi zglobovi)
• kao podrška aktivnostima svakodnevnog života, odnosno kao oblik individualnog fitnesa
• u sklopu bazičnih trenažnih aktivnosti u različitim sportovima (trčanje, plivanje, fudbal, košarka, tenis, džudo i još 8 sportova).

U sva tri slučaja vežbač se na osnovu testova svrstava u jedan od četiri nivoa vežbanja:

1. CFM Range (poboljšanje obima pokreta),
2. CFM Balance (poboljšanje kontrole stabilnosti zglobova),
3. CFM Control (poboljšanje kontrole pokreta), i
4. CFM Skill (poboljšanje kvaliteta pokretljivosti, tj. veštine pokreta)

The post CoreFitMax appeared first on Sport i Zdravlje.

Iako urodjena, generalizovana labavost zglobova se može značajno modifikovati adekvatnim fizičkim vežbanjem. Različiti su načini tog vežbanja- od individualnog, u svom domu, do organizovane i prepoznatljive rekreativne aktivnosti. U svakom slučaju, korisna je svaka aktivnost koja se sprovodi prema sledećim pravilima:

• Intenzitet treba da bude adekvatno doziran (bez stimulacije refleksa na istezanje);

• neophodno je vežbati kontinuirano, svakodnevno ili svakog drugog dana, zavisno od trenutne forme;

• obim pokreta trupom i udovima pri vežbanju treba da bude korigovan, tako da odgovara normalnom, prosečnom opsegu tih pokreta. Treba izbegavati dovodjenje zglobova u krajnje, bolne položaje;

• izbor i doziranje vežbi treba da bude usmeren na ciljano povećanje tonusa i funkcionalno skraćenje onih mišića koji stabilizuju hipermobilne zglobove;

• najpovoljniji rezultati se ostvaruju primenom proprioceptivnog treninga.

U dečjem uzrastu, od druge do sedme godine, u prusustvu generalizovane ligamentarne labavosti javlja se opasnost od nastanka razvojnog deformiteta zglobova kolena. U tom smislu preporučuje se stabilizacija skočnog zgloba individualno pravljenim čvrstima cipelicama posebnih karakteristika, takvih da nemaju funkciju korekcije deformiteta već njegove prevencije.

Generalizovana ligamentarna labavost je urodjena i značajna telesna karakteristika, čiji uticaj na lokomotorni sitem nije zanemarljiv. Ipak, ohrabruje činjenica da pravilno odabrana rekreativna fizička aktivnost, edukacija oko prevencije povreda i upotreba proprioceptivnih stimulatora u vidu spoljašnje mehaničke potpore zglovoba mogu pomoći u modifikovanju onoga sa čime smo rodjeni, te uz zadovoljstvo i radost vežbanja doprineti i smanjenju rizika od povreda.

The post Vežbanje i hipermobilnost appeared first on Sport i Zdravlje.

Hipermobilnost

Varijacije medju ljudskim konstitucijama otežavaju mogućnost kvantifikacije hipermobilnosti. Već dugi niz godina u upotrebi je Bejtonova bodovna skala, gde se procenjuje i boduje pojedinačna fleksibilnost na ukupno devet segmenata tela (lumbalni deo kičmenog stuba, palčevi, mali prsti na šaci, laktovi, kolena). Većina ljudi ima jedan do dva fleksibilna regiona, a svega oko 0,5% ima generalizovanu labavost više od četiri zgloba. Tom kriterijumu se dodaje prisustvo bolova u zglobovima (pod uslovom da je hipermobilnost uzrok bolnim tegobama), rastegljivost kože, telesna konstitucija u vidu visokog rasta i tankih udova sa izraženo dugačkim prstima, proširene vene, prisustvo trbušnih kila ili epizoda iščašenja zglobova.

The post Kako se hipermobilnost meri? appeared first on Sport i Zdravlje.

Svako kretanje, pa i pokreti čovekovog tela, izazvani su dejstvom neke sile. Postoje unutrašnji (na primer, kontrakcije mišića ili elastičnost mekih tkiva) i spoljašnji izvori sila (na primer,  sila gravitacije ili sila kojom dejstvuje neki drugi objekat ili osoba u fizičkom kontaktu sa telom). U praksi, na sve segmente našeg tela neprestano deluje više sila čije se karakteristike (pravac, smer, intenzitet) stalno menjaju. Kroz interakciju svih tih sila nastaje rezultantna sila, koja dovodi do pokreta u našim zglobovima, odnosno kretanja delova tela jednog u odnosu na drugi, kao i kretanja tela u odnosu na okolinu.

Ukoliko je neki pokret praćen značajnim angažovanjem mišića, anatomski lociranih tako da imaju povoljan ugao dejstva na pokret, mi takve pokrete nazivano aktivnim a pomenute mišiće nazivamo agonistima ili antagonistima, zavisno od odnosa smera njihove sile i smera pokreta (kod agonista sila i pokret imaju isti smer, a kod antagonista suprotan smer). Pored tih pojmova, često se pominje i pojam sinergista (mišića koji odredjeni pokret potpomažu), medjutim razvoj neurofiziologije, kao i pojava prezicnih mernih instrumenata sposobnih da u realnom vremenu objektivno procene svaki segment motorne kontrole, baca nešto drugačije svetlo na ovu problematiku. Danas se umesto sinergije sve više insistira na konceptu stabilizacione ko-kontrakcije. O čemu se tu radi?

Pojam ko-kontrakcije je najlakše objasniti na primeru lumbalnog segmenta kičmenog stuba. Svaki aktivni pokret u zglobovima lumbalnog segmenta kičme u bilo kom pravcu je, uz kontrakciju agonista, praćen i aktivacijom drugih lumbalnih mišića. Te aktivacije se označavaju kao ko-kontrakcije jer ne proizvode “povoljan” momenat sile, odnosno takav koji je u skladu sa pravcem izvodjenja aktivnog pokreta. One, medjutim, doprinose boljoj preraspodeli kompresione sile koja aktivni pokret obavezno prati. Ko-kontrakcije lumbalnih mišića dakle imaju ulogu stabilizacije lumbalnog segmenta (Cholewicki & McGill, 1996).

Zbog čega su ko-kontrakcije značajne?

Kičmeni stub lišen mišićne stabilizacije, odnosno sistem sastavljen samo od pršljenova i ligamenata, deformiše se već pri minimalnoj aksijalnoj sili od oko 20 N. Ko-kontrakcioni tonus mišića stabilizatora kičmenog stuba mu daje znatno veću nosivost (Lucas & Bresler, 1961). Na primer, pokazano je da pri stajanju u prirodnom stojećem stavu bez dodatnog tereta, ko-kontrakcija mišića prednjeg trbušnog zida od samo 3% od maksimalno moguće voljne kontrakcije pruža dovoljnu stabilizaciju lumbalnom segmentu, dok se ovaj iznos duplira u slučaju da postoji prethodna povreda intersegmentalnog vezivnog tkiva (kapsula i ligamenata) (Cholewicki et al., 1997).

Pojedini intersegmentalni mišići (na primer mm. rotatores i mm. intertransversarii) imaju 4-7 puta više mišićnih vretena (specijalnih vrsta mišićnih vlakana specijalizovanih za regulaciju tonusa mišića) u odnosu na multifidne mišiće (mm.multifidi). Smatra se da njihova uloga i nije produkcija motorne sile, već služe kao senzori položaja i pokreta pršljenova u sistemu motorne kontrole (Nitz & Peck, 1986).

Literatura

1. Cholewicki J, McGill SM. Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: implications for injury and chronic low back pain. Clinical Biomechanics. 1996;11:1-15.
2. Lucas D, Bresler B. Stability of the Ligamentous Spine. San Francisco. Calif: Biomechanics Laboratory. University of California, San Francisco; 1961. Technical Report No. 40
3. Cholewicki J, Panjabi MM, Khachatryan A. Stabilizing function of trunk flexor-extensor muscles around a neutral spine posture. Spine. 1997;22:2207-2212.
4. Nitz AJ, Peck D. Conrparison of muscle spindle concentrations in large and small human epaxial muscles acting in parallel combinations. Am Surg. 1986;62:273-277.

The post Šta su ko-kontrakcije? appeared first on Sport i Zdravlje.

Unutrašnji kosi i poprečni trbušni mišić štite ingvinalni kanal, kontinualno su aktivni pri stajanju, pojačano su aktivni pri povećanju intraabdominalnog pritiska. 

Transverzus abdominis ne učestvuje značajno u pokretima trupa. Medjutim, preko svog pripoja na torakolumbalnoj fasciji može doprineti antefleksiji lumbalnog dela kičmenog stuba, što je naročito bitno pri uspravljanju.

Funkcija iliopsoasa je uglavnom fleksija, uz blagu adukciju. On izvodi inklinaciju karlice, povećava lumbalnu lordozu. Kad je femur fiksiran, iliopsoas povlači lumbalnu kičmu unapred, flektira je  i rotira prema suprotnoj strani (rotacioni efekat je najveći na L3).

Lumbalni dorzalni ekstenzori ekscentričnom kontrakcijom kontrolišu lumbalnu fleksiju, ali praktično samo ukoliko je ta fleksija velikog obima ili toliko brza da aktivira refleks na istezanje.

Lumbalnu fleksiju više od spinalnih ligamenata limitiraju fasetni zglobovi (svojom apozicijom kroz pokret združene rotacije i prednje translacije) i intervertebralni diskusi. Vežbe sa brzom i ekstenzivnom lumbalnom fleksijom stoga nisu preporučljive jer stvaraju preterano opterećenje na zadnje spinalne strukture, dovodeći do hipermobilnosti i fasetne degeneracije. (Norris, 1993)

Literatura

1. Norris CM. Abdominal muscle training in sport. Br J Sp Med 1993;27(1):19-27.

The post Pokreti i pokretači trupa I deo appeared first on Sport i Zdravlje.

Multifidni mišić je jedan od najmanjih mišića ledja. On je jedan od primera da uobičajeno verovanje kako su mali mišići manje važni za pokrete od krupnih nije tačno.

Multifidni mišić obuhvata dve serije mišićnih snopova: površnu i duboku, i pripaja se na rtnim nastavcima, kao i drugim nastavcima zadnjih delova pršljenova, kao i na više sakralnih ligamenata i njihovih aponeuroza.

Koja je funkcija multifidusa?

Multifidus pomaže u distribuciji sile izmedju susednih pršljenova. Pored toga, on igra ulogu stabilizatora kičmenog stuba. Sa kineziološke tačke gledišta, on učestvuje u obrascima pokreta udova i trupa tako što, osim što učestvuje u stabilizaciji trupa u cilju pružanja oslonca za pokret udova, on sadrži veliki broj mišićnih vretena (senzora za stepen istegnutosti mišića). Zahvaljujući signalima iz mišićnih vretena, iz multifidusa kao i sa drugih lokacija, naše telo ima uskladjene i precizne pokrete i adekvatan balans, a naši mišići imaju optimalnu aktivaciju. 

Uočeno je da se kontrakcija multifidusa dešava prilikom mnogih svakodnevnih pokreta trupom i udovima, poput pretklona, otklona trupa. Ona najčešće započinje neposredno pre početka tih pokreta, i traje tokom njihovog izvodjenja, štiteći kičmeni stub od povreda, i istovremeno ga pripremajući za održanje balansa čitavog tela pri pokretu koji sledi.

Rezultati istraživanja pokazuju da osobe sa hroničnim bolom u donjem delu ledja imaju značajno manju aktivnost multifidusa pri kretanju i izvodjenju vežbi snage i koordinacije nego zdrave osobe. (Danneels et al., 2002) Smatra se da je ovo uzrokovano bolom, štednjom pokreta i posledičnim narušavanjem kondicije i motoričnog obrasca multifidnih mišića. Kao posledica javlja se veća verovatnoća povreda ledja.

Šta raditi?

Nakon što smo shvatili važnu ulogu multifidnih mišića u očuvanju zdravlja i pokretljivosti trupa, a posebno u situaciji nakon operacija na kičmenom stubu, neophodno je primeniti set jednostavnih ali efikasnih vežbi za taj mišić. Evo jednog primera:

Multifidus vežba

• Zauzmite ležeći položaj na boku, držeći kičmeni stub u neutralnoj poziciji.
• Locirajte multifidni mišić na sledeći način: postavite dlan na predeo 3-5 cm bočno od centralne linije ledja, neposredno iznad linije struka.
• Dišući duboko i sporo, zamišljajte da gornju natkolenicu premeštate put napred, kao da se izvodi pokret pregibanja u zglobu kuka. Pod prstima ruke ćete osetiti sporo i snažno zatezanje multifidnog mišića.
• Kad savladate izolaciju kontrakcije multifidnog mišića u ovom položaju, isto to možete probati i u mnogim drugim različitim svakodnevnim položajim i pokretima.

Literatura

1. Danneels et. al. Differences in electromyographic activity in the multifidus muscle and iliocostalis lumborum between healthy subjects and patients with sub-acute and chronic low back pain. European Spine Journal. 2002; 11:13-19.

The post Multifidus- mali ali snažan mišić appeared first on Sport i Zdravlje.

U idealnom slučaju, svi naši mišići su uravnoteženih svojstava (snaga, tonus, elastičnost…) pružajući skeletu neophodni strukturalni balans. Medjutim, u praksi stvari često stoje drugačije: jedan mišić je previše jak ili previše slab u odnosu na svog funkcionalnog antagonistu. Situaciju dodatno komplikuje činjenica da jedna situacija često olakšava nastanak i druge, tako da se one mogu pojaviti i zajedno, na primer u slučajevima prisustva hroničnog muskuloskeletnog bola.

Drugi veoma čest izvor mišićnog disbalansa je pogrešan metod vežbanja (najčešće samoinicijativno laičko formiranje treninga u teretani vodeći se samo željama, a ne i pravilima i merama opreza). Tipičan primer je intenzivno vežbanje mišića prednje-bočnog trbušnog zida, zapostavljajući pritom mišiće donjeg dela ledja. Umesto lepe muskulozne figure, ramena se pomeraju put napred i naniže, uz unutrašnju rotaciju i nastaje grudna hiperkifoza.

Pojedini sportovi i rekreativne aktivnosti, poput biciklizma, uključuju specifičan nefiziološki položaj trupa, što predstavlja povećani rizik za mišićni disbalans.

Dugotrajno prisutan mišićni disbalans može dovesti do strukturnog disbalansa, odnosno formiranja deformiteta. Medjutim, proces može da teče i obrnuto: na primer, u slučaju razvoja degenerativnih promena nekog zgloba, bezbolni opseg pokreta u tom zglobu se sužava, napuštajući idealne ravni pokreta i fiziološke pozicije u tom zglobu. Stoga neki mišići rade lakše, a drugima je poluga otežana pa vremenom postaju podložniji oštećenjima i nastaju bolni sindromi.

U treningu i terapiji, povećanje tonusa oslabljenog mišića ima prednost nad namernim oslabljivanjem prejakog mišića. Trebalo bi izbeći čestu grešku da se vežbanjem deluje na oba mišića koji su u disbalansu. Iz tog razloga, pravilna i dovoljno precizna dijagnostika koji mišić je izvor problema je ključni efekat uspeha.

The post Mišićni disbalans appeared first on Sport i Zdravlje.

Gonartroza (degenerativno oboljenje kolenog zgloba) je multifaktorijalna bolest. Snaga natkolene muskulature (kvadricepsni mišić) je jedan od faktora koji utiču na njenu pojavu, te izmedju ostalog predstavlja i jedan od važnijih ciljeva fizikalne terapije tokom njenog lečenja. Medjutim, kakav je zaista odnos snage natkolene muskulature i razvoja artroze kolena? Rezultati ranijih istraživanja su ukazivali da gonartroza češće nastaje kod žena sa smanjenom snagom kvadricepsnog mišića. Medjutim, danas postoje i istraživanja koja pokazuju da gonartroza može i napredovati zbog veće snage kvadricepsa, ali samo u slučaju loše pozicioniranih i labavih zglobova kolena. (Brandt et al., 1999; Sharma et al., 2003) U situaciji kada nema izraženog poremećaja osovine niti stabilnosti zgloba, snažan kvadriceps kod takvih kolena smanjuje rizik za nastanak gonartroze.

Literatura

1. Brandt KD, Heilman MS, Slemenda C, et al. Quadriceps strength in women with radiographically progressive osteoarthritis of the knee and those with stable radiographic changes. J Rheumatol 1999;26:2431–7. 
2. Sharma L, Dunlop DD, Cahue S, et al. Quadriceps strength and osteoarthritis progression in malaligned and lax knees. Ann Intern Med 2003;138:613–19.

The post Gonartroza i snaga kvadricepsa appeared first on Sport i Zdravlje.

Prema mišljenju Harolda Frosta (1997), preduslov za nastanak osteoporoze je poremećaj receptora za mehaničko naprezanje u kostima – mehanostata, koji izmedju ostalog utiče i na proces mineralizacije kosti. 

Utvrdjeno je da se mehanostat može uspešno stimulisati i vibracionim stimulansom. Eksperimentalno su utvrdjena dva načina uticaja na koštanu gustinu vibracijama: 

• jedan je primenom visoke frekvencije i male amplitude koja stimuliše direktno kost (Rubin et al., 2002a, b; Ward et al., 2004; Rubin et al., 2004)
• drugi je indirektan, stimulacijom mišića vibracijama velike amplitude koji potom fiziološki stimulišu koštani sistem (Flieger et al., 1998; Verschueren et al., 2004; Rittweger & Felsenberg, 2004)

Kontrolisana i dozirana vibraciona terapija uz dodatak ostalih metoda treninga se značajno suprotstavlja osteoporozi.

Literatura

1. Frost HM. Defining osteopenias and osteoporoses: another view (with insights from a new paradigm). Bone 1997; 20:385-91.
2. Rubin C, Turner AS, Mallinckrodt C, Jerome C, McLeod K, Bain S. Mechanical strain, induced non-invasively in the high-frequency domain, is anabolic to cancellous bone, but not cortical bone. Bone 2002;30:445-52.
3. Rubin C, Turner AS, Muller R, Mittra E, McLeod K, Lin W, Qin YX. Quantity and quality of trabecular bone in the femur are enhanced by a strongly anabolic, noninvasive mechanical intervention. J Bone Miner Res 2002;17:349-57.
4. Ward k, Alsop C, Caulton J, Rubin C, Adams J, Mughal Z. Low magnitude mechanical loading is osteogenic in children with disabling conditions. J Bone Miner Res 2004;19:360-9.
5. Rubin C, Recker R, Cullen D, Ryaby J, McCabe J, McLeod K. Prevention of postmenopausal bone loss by a low-magnitude, high-frequency mechanical stimuli: a clinical trial assessing compliance, efficacy, and safety. J Bone Miner Res 2004;19:343-51.
6. Flieger J, Karachalios T, Khaldi L, Raptou P, Lyritis G. Mechanical stimulation in the form of vibration prevents postmenopausal bone loss in ovariectomized rats. Calcif Tissue Int 1998; 63:510-4. 
7. Verschueren SM, Roelants M, Delecluse C, Swinnen S, Vanderschueren D, Boonen S. Effect of 6-month whole body vibration training on hip density, muscle strength, and postural control in postmenopausal women: a randomized controlled pilot study. J Bone Miner Res 2004; 19: 352-9.
8. Rittweger J, Felsenberg D. Resistive vibration exercise prevents bone loss during 8 weeks of strict bed rest in healthy male subjects: Results from the Berlin Bed Rest (BBR) study. J Bone Miner Res 2004; 19(Suppl. 1):1145.

The post Koštana gustina II deo – vibracioni trening appeared first on Sport i Zdravlje.

Kako proceniti držanje trupa? Kada kod nekoga primetimo da zauzima položaj sa iskrivljenim obrisima kičmenog stuba, ili da je jedno rame u stojećem ili sedećem položaju postavljeno niže od drugog, često se koristi i termin "loše držanje". Idealno držanje se prepoznaje na sledeći način: posmatrano sa boka, uho, centar zgloba ramena i centar zgloba kuka stoje u istoj, vertikalno postavljenoj pravoj liniji. Takav položaj se kod zdravih osoba uspostavlja lako i održava uz minimum napora. Kada pozicija glave, vrata i trupa odstupa od idealnog, koštane i mekotkivne strukture imaju veći napor da održe telo u asimetričnom položaju.

Uobičajeno je pitanje tipa "ako često sedim u lošem položaju, iskrivljen i naslonjen na nešto, ako ležim sklupčan, da li ću dobiti skoliozu?"

Odgovor je ne. Skolioza se ne dobija usled sportskih aktivnosti, preteških ranaca, pozicija pri spavanju, nepravilnog držanja ili male razlike u dužini nogu (do 2 cm).

Najčešća forma skolioze je Idiopatska skolioza. Reč "idiopatska" u prevodu sa latinskog znači "nepoznatnog uzroka" (istina, istraživači su otkrili neke genetske promene koje su povezane sa pojavom ovog tipa skolioze). Medjutim, iako nije uzrokovana spoljašnjim silama, skolioza se može pogoršavati pod njihovim uticajem. 

U tom smislu je jasno da neinvazivni tretmani poput manipulacije ili mobilizacije, kao i specijalnih metoda vežbanja ne mogu izmeniti genetsku osnovu skolioze, niti uticati na uzrok njene pojave, ali mogu modifikovati uticaj tih spoljašnjih sila, utičući na tok i razvoj deformiteta. 

Izuzetak od ovoga su slučajevi neuromuskularne ili posturalne skolioze, gde je mišićni disbalans (jedni mišići su istegnuti i oslabljeni, drugi su zategnuti i nefunkcionalni) uzrok a ne prateći faktor skolioze. Tada precizno i pravilno odabrano vežbanje ima značajan efekat.

The post Da li loše držanje dovodi do skolioze? appeared first on Sport i Zdravlje.